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【食品鉴别】乳清蛋白、豌豆蛋白、酪蛋白...这几种蛋白究竟有啥不同?

2023-03-23 17:45:55  点击量:

 

乳清蛋白 whey protein

 

乳清蛋白又被称为蛋白之王,它是母乳中的重要成分,在母乳蛋白质里占到 60%。乳清蛋白也是市面上价格高的蛋白,这是因为乳清蛋白从牛奶里提取,但是牛奶蛋白中,乳清蛋白只有20%,不像母乳里比例那么高。

 

乳清蛋白最大的特色是吸收很快,吃下30分钟后,就会被分解成氨基酸并加以利用。而且乳清蛋白进入身体后,会被分解成大量支链氨基酸(bcaa),支链氨基酸是建构肌肉的重要物质,能帮助增肌。因此,有健身需求的人,都将乳清蛋白视为第一选择

 

每100克乳清蛋白中,支链氨基酸比例占到25%,远远高过牛奶蛋白和分离大豆蛋白。但乳清蛋白可能有的问题是乳糖。

 

根据工艺,乳清蛋白分成:

1)浓缩乳清蛋白:最常见的形式,含有少量乳糖。

2)分离乳清蛋白:含 90% 以上的蛋白,几乎不含乳糖,这种乳清蛋白,乳糖不耐受的朋友也可以尝试。

3)水解乳清蛋白:经过水解的蛋白质,不需要太强的消化能力就能分解。

 

总体来说,乳清蛋白利用率高、吸收快、支链氨基酸比例高,但价格相对较贵,含有乳糖。

 

 

鸡蛋蛋白 egg protein

 

鸡蛋是所有天然食物中,蛋白质生物价值最高的,也就是吃进去后身体能利用的程度。身体能利用鸡蛋蛋白的程度,甚至超过牛肉、鱼肉、牛奶。鸡蛋蛋白中不含乳糖,不会引起不耐受的问题,如果你是严重乳糖不耐受的人,一吃乳清蛋白就胀气,那你可以试试吃鸡蛋蛋白。

 

鸡蛋中的支链氨基酸(缬氨酸、异亮氨酸、亮氨酸)含量也算高,但不如乳清蛋白,而且吸收较慢,所以增肌的效果不如乳清蛋白,但整体来说还是相当不错的蛋白质选择。鸡蛋蛋白的另一个特色是便宜,随手取得。

 

优点:生物利用率高、支链氨基酸比例高,能帮助肌肉生长。

缺点:对鸡蛋过敏的人,要避开鸡蛋蛋白。

 

 

豌豆蛋白 pea protein

 

豌豆蛋白是近年来兴起的新秀,特别受素食者追捧。

 

首先,豌豆蛋白没有类激素物质,没有阻碍蛋白质吸收的胰蛋白酶抑制剂,但是含植酸会影响矿物质吸收。但是,豌豆的植酸不到大豆的1/10。豌豆蛋白最大的好处是植物蛋白中支链氨基酸(bcaa)最高的,这让它有很好的增肌效果。

 

2015年一项为期 12 周的随机双盲实验显示,豌豆蛋白的增肌效果不输乳清蛋白。

它的缺点是有的人觉得很难吃,没办法接受它的味道。另外因为是植物蛋白,消化速度不如动物性蛋白,组成的氨基酸也不够全面。

 

豌豆蛋白用的是黄豌豆。

优点:没有麸质、没有乳糖、支链氨基酸高(增肌效果好)、可以降低血压。

缺点:不好吃、生物利用率较低。

 

 

酪蛋白 casein protein

 

提到乳清蛋白,就不得不提一下酪蛋白。因为他们总是成双成对出现。

 

酪蛋白也是母乳中的成分之一,大约占母乳的40%,在牛乳中占到 80%。酪蛋白是一种完全蛋白质,但是在增肌效果上,远远不及乳清蛋白。这是因为酪蛋白的结构很复杂,进入胃里后会变成一块块凝乳状,消化时间也更长,因此酪蛋白不能像乳清蛋白一样,快速让血液中氨基酸浓度上升。

 

不过酪蛋白属于耐力型选手,可以 「长时间」升高血中的氨基酸。乳清蛋白的效果大概在前 2.5-3 个小时之内,而酪蛋白的效果却能维持到8个小时。因此,很多运动爱好者将酪蛋白作为睡前的一种补充。相较于乳清蛋白快速帮助肌肉生长,酪蛋白的功能是减缓肌肉被破坏的速度。酪蛋白与乳清蛋白搭配后,可以达到最好的增肌效果。

 

需要注意的是,少部分自体免疫疾病人群,可能对酪蛋白过敏,建议先少量测试。

 

优点:作用时间更长、减重、预防骨质疏松及龋齿、降低甘油三酯、血压。

缺点:增肌效果较差、自体免疫疾病人群可能对酪蛋白过敏。

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来源:知乎丢糖营养科普,海南食品安全整理,转载请注明来源。封面图来源:创客贴会员

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